Indoor-Training ist nichts Neues. Es gibt jedoch eine Menge neuer Elemente des Indoor-Trainings. Von mit dem Internet verbundenen Turbotrainern zu einem vollen Spektrum an Zubehör, um die Herausforderungen des Fahrens draußen nachzuahmen — es ist eine riesige und aufregende Welt geworden.
Die Technologien entwickeln sich so schnell, dass das Indoor-Training nun nicht mehr nur eine schlechte Nachahmung des richtigen Radfahrens draußen ist. Das Indoor-Training selbst ist ein Erlebnis, auf das man sich genauso sehr freut wie auf eine Fahrt draußen.
Es gibt drei Elemente, die Sie brauchen, um dies zu erreichen: die Ausrüstung, das Setup und die richtige Einstellung.
In diesem Artikel zeigen wir die Details einiger der aktuellsten Gedanken zu diesen Bereichen und helfen Ihnen dabei, Ihr Indoor-Trainings-Setup nicht nur nutzbar zu machen, sondern auch unwiderstehlich, motivierend und transformativ.
Die richtige Ausrüstung
Es ist wichtig, die richtige Ausstattung zu haben, um Ihr Indoor-Setup zu einem Erlebnis zu machen, das bereichernd und spaßig ist und nicht etwas, vor dem Sie sich fürchten. Das bedeutet mehr Zeit, die Sie dort verbringen, wo Sie Ihre Zeit auch wirklich verbringen möchten – auf dem Fahrrad.
Sie benötigen einiges an wichtiger Ausstattung, um loslegen zu können und einige Dinge davon sind wichtiger als Sie denken. Selbst wenn der Trainer direkt im Zimmer nebenan steht, verlangt es trotzdem Motivation und Selbstdisziplin, aufs Fahrrad zu steigen. Jede kleine Störung oder Verärgerung kann daher Einfluss auf Ihre Beharrlichkeit haben — seien Sie gewarnt.
Der richtige Turbotrainer
Es gibt eine Unmenge an Informationen in unserem Kaufratgeber für Turbotrainer und dem Ratgeber zu Smart-Turbotrainern, aber für diesen Artikel werden wir kurz einige der Dinge zusammenfassen, die Sie beachten sollten bei der Zusammenstellung Ihres perfekten Indoor-Setups.
Als erstes ist es wichtig zu beachten, wie viel Zeit Sie realistisch auf Ihr Indoor-Training verwenden werden. Wenn Sie vorhaben, jede Menge Kilometer zu fahren mit hohem Widerstand für mehrere Stunden am Stück zu fahren, sodass Sie am Ende des Winters wie ein straßenfressendes Monster hervorkommen, sollten Sie einen Trainer haben, der diesem Druck standhält, wie z.B. der Tacx Neo 2T.
Sollten Sie eher auf perfekte Straßensimulation Wert legen, wäre so etwas wie der Wahoo KICKR sicherlich etwas für Sie.
Vielleicht geht es Ihnen aber auch eher um Zweckmäßigkeit und Sie möchten Ihr Setup dauerhaft aufgebaut lassen? Sollte dies der Fall sein, ist eins der neuesten benutzerdefinierten Fahrradtrainermodelle die Antwort, wie z.B. der Tacx Neo Bike Smart Trainer.
Sollten Sie jemanden im Haushalt haben, der leicht durch Geräusche genervt ist, ist der Geräuschpegel Ihres Trainers sehr wichtig. Wenn jemand Ihr Training unterbricht, um Ihnen zu sagen, dass Sie leiser sein sollen, stört dies Ihr Training, was Sie aus dem Konzept bringen kann.
Wenn dies der Fall für Sie ist, dann sollten Sie ein äußerst leises Modell wählen wie den LifeLine Xplova NOZA S Smart Trainer.
Und wenn Sie vorhaben, Ihren Trainer online zu nutzen, sollten Sie sicherstellen, dass er smart-fähig ist. Mehr dazu weiter unten.
Zu guter Letzt sollten Sie beachten, ob Sie auf Ihr Fahrrad draußen für eine Zeit verzichten möchten oder nicht. Diese Entscheidung hat Einfluss darauf, ob Sie einen Trainer mit Direktantrieb oder einen Trainer, bei dem das Hinterrad dran bleibt, kaufen sollten. Wenn Sie jedes Mal das Hinterrad abnehmen und wieder befestigen müssen, macht es das Indoor-Training umständlicher für Sie.
Wichtig ist herauszufinden, was Ihre Prioritäten sind und dementsprechend einen Trainer auszuwählen.
Ein Trainingsreifen wie der Schwalbe Insider Performance Turbo Trainer MTB Reifen oder der Tacx Trainingsreifen für Rennräder mag nicht so wichtig erscheinen, aber man muss realistisch sein, wenn es um die Trainingsbedürfnisse geht, um motiviert zu bleiben.
Wenn Sie merken, dass Sie Ihre hochwertigen Continental Reifen auf Ihrem Trainier abnutzen, kann es Sie eventuell davon abhalten, auf den Trainier zu steigen.
Natürlich würde ein Trainer mit Direktantrieb dieses Problem lösen — wie oben erwähnt — aber verderben Sie nicht Ihre gute Arbeit, nur weil Sie nicht alles an Zubehör haben, das Sie brauchen.
Vorderradstütze
Die meistem Turbotrainer heben Ihr Hinterrad an, sodass es sich etwas seltsam anfühlen kann, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen — als würden Sie dauerhaft bergab fahren. Sie brauchen eine Vorderradstütze, um Ihr Vorderrad dementsprechend anzuheben.
Solch eine Stütze sorgt dafür, dass Ihr Fahrrad stabil ist, sodass Sie Vollgas geben können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie umkippen könnten oder die Verbindung mit dem Trainer nachgeben könnte.
Trainingsmatte
Dies ist wahrscheinlich etwas, an das Sie nicht sofort denken, aber den Boden vor Schäden zu schützen, zu denen es beim Indoor-Training kommen kann, könnte sehr wichtig sein. Wenn Sie gerade in einen neuen Bodenbelag investiert haben, dann kann die Aussicht auf Abschürfungen und Kratzer Sie vom Training abhalten. Oder wenn Sie nicht möchten, dass Schweiß auf Ihren Schlafzimmerteppich tropft, ist eine solche Matte wie die LifeLine Trainingsmatte unerlässlich. Des Weiteren bietet sie den Vorteil von Stabilität und Geräuschreduzierung.
Handtuch
Wir sind uns sicher, dass Sie wissen, was ein Handtuch ist und wie es funktioniert, aber es lohnt sich, ein oder zwei zur Hand zu haben, egal ob zum Abwischen der Augenbrauen oder um Schweiß aufzufangen, sodass er nicht auf den Boden tropft, besonders wenn Sie keine Trainingsmatte haben.
Ventilator
Sie haben es geschafft und sitzen auf dem Fahrrad. Jetzt ist es das Ziel, so lange wie möglich zu fahren und jede Trainingseinheit voll auszunutzen. Eins der wichtigsten Dinge, um dies zu erreichen, ist ein Bodenventilator, um Sie kühl zu halten — oder zwei. Es gibt noch mehr, was Sie dafür tun können (siehe Abschnitt „Das richtige Setup“ weiter unten).
Unterhaltung
Es sei denn Sie sind ein Zen-Meister und können über lange Zeiträume hinweg meditieren können, brauchen Sie etwas, um Ihren Kopf zu beschäftigen, während Ihr Körper Ihren Kopf anfleht, mit dem Training aufzuhören. Wenn Ihr Trainer nicht direkt smart-fähig ist, um auf Plattformen wie Zwift, Sufferfest und TrainerRoad zuzugreifen, dann sind Musik oder Podcasts eine Alternative. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie eine Playliste vorbereitet haben. Einige lesen gerne Bücher oder Magazine beim Training, andere bevorzugen es fernzusehen oder Ihre liebste Fernsehserie zu schauen. Egal, was Sie bevorzugen, stellen Sie sicher, dass es Sie beschäftigt hält und es in Reichweite ist. Sobald Ihnen langweilig wird, müssen Sie kämpfen, um weiterzutrainieren.
Computer oder Smartphone
Wenn Sie jedoch der wachsenden Masse beitreten möchten, die der Smart-Training-Revolution beigetreten ist, dann ist jetzt die richtige Zeit dafür.
Smart-fähige Turbo-Trainer verbinden sich direkt mit Ihrem Computer, Tablet oder Smartphone. Mithilfe Ihrer Leistungsdaten können sie Informationen wie Pedalkraft, Geschwindigkeit und Trittfrequenz in Echtzeit auf dem Bildschirm anzeigen lassen, sodass Sie durch eine virtuelle Welt fahren können.
Was die Geräte besonders macht ist, dass virtuelle Steigungen und Neigungen an den Trainier übermittelt werden, sodass automatisch der Widerstand angepasst wird, um Ihnen ein dynamisches Erlebnis zu bieten, das so ähnlich ist wie das Fahren draußen.
Wenn Sie also die simulierte Strecke entlangfahren, spüren Sie jede Steigung und jeden Abfahrtsabschnitt.
Eine der größten Attraktionen ist die Fähigkeit, sich mit anderen Nutzen übers Internet zu verbinden und an Online-Rennen in Echtzeit teilzunehmen, ohne dass Sie Ihr Haus verlassen müssen.
Viele finden, dass dies die Motivation bietet, die sie brauchen, um auf dem Fahrrad zu bleiben und lange fahren zu können, während sie auf virtuellen Strecken gegen echte Gegner fahren.
Der Kaufratgeber von Wiggle für Smart-Turbotrainier
Sportlernahrung und Wasser
Während es eher unwahrscheinlich ist, dass Ihr Training so lange dauert wie eine Fahrt draußen, sollten Sie trotzdem daran denken, dass Sie genug Energie- und Wasserzufuhr haben. Es mag zwar Indoor-Training sein, aber es ist trotzdem eine Radfahrt. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Wasser in Reichweite haben. Sollten Sie drei oder vier Stunden vor Ihrer geplanten Trainingseinheit nichts gegessen haben, genehmigen Sie sich eine Stunde vor Trainingsbeginn einen Snack.
Das richtige Setup
Ihr Setup ist genauso wichtig wie Ihre Ausrüstung. Wenn Sie nicht den richtigen Platz haben, in dem Sie trainieren können, haben Sie gar nicht erst die Möglichkeit, Ihre sorgfältig ausgewählte Ausrüstung zu nutzen.
Der Raum muss isoliert sein oder sollte wenigstens nicht im Weg sein für den Rest des Haushaltes, so kühl wie möglich und mit genug Platz für Ihre Ausrüstung und Unterhaltungszubehör.
Ein Keller oder eine Garage ist perfekt, aber auch der Endbereich eines großen Raumes genügt. Man muss mit dem zurechtkommen, was einem zur Verfügung steht, sollte jedoch Flure und Durchgänge vermeiden.
Platzieren Sie Ihr Hinterrad im Trainer, Ihr Vorderrad auf der Stütze und die Matte oder Handtücher darunter. Beachten Sie, dass Unterhaltungszubehör in Reichweite sein sollte und sollten Sie ein Online-Trainingsprogramm verwenden, stellen Sie sicher, dass die Sonne nicht direkt auf den Bildschirm scheint während Ihrer Fahrt und dass der Bildschirm nicht mittendrin in Standby schaltet.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Ventilator oder Ihre Ventilatoren gut eingestellt sind, um Ihnen die beste Belüftung zu bieten.
Tragen Sie leichte Kleidung. Eine Shorts und ein ärmelloses Baselayer sind wahrscheinlich alles, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch eine lange Trainingseinheit in Angriff nehmen, sind gute Shorts mit Sitzpolster äußerst wichtig.
Tatsächlich hat dhb gerade eine Shorts herausgebracht, die speziell fürs Indoor-Training gedacht ist.
Die richtige Einstellung
Sie haben die Ausrüstung, Sie haben alles eingerichtet und jetzt kommt das letzte Element. Es ist wichtig zu beachten, wie all diese drei Elemente interagieren. Ihr Setup und Ihre Ausrüstung haben Einfluss auf Ihre Einstellung und Motivation und darauf, wie oft Sie auf den Trainier steigen.
Wenn all diese Aspekte erfüllt sind, erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Kopf vorbereiten und sich dazu bringen, das Training durchzuhalten.
Keine Ablenkungen
Wir wissen, dass der halbe Kampf schon gewonnen ist, wenn Sie Ihren Kopf beschäftigt halten können beim Indoor-Training, sodass Sie sich nicht langweilen auf Ihrem Turbotrainer. Was wir jedoch meinen, wenn wir sagen, dass Sie keine Ablenkungen haben sollten, ist dass Sie vermeiden sollten, dass Sie bei Ihrem Training unterbrochen werden oder sogar ganz aufhören müssen zu trainieren. Einige Radsportler erstellen zum Beispiel einen Trainingsplan und teilen diesen mit ihrer Familie und Freunden. Dadurch können Ihre Liebsten Rücksicht nehmen auf Ihre Trainingszeiten und Sie werden nicht von Ihren Trainingsplänen abgebracht durch kurzfristige Einladungen oder Forderungen.
Ein Zeitplan wird Ihnen dabei helfen, besser um Ihr Training herum zu planen, sodass Sie keine Lieferungen annehmen müssen mitten in Ihrer Trainingseinheit oder Ihre Trainingsfahrt um Termine herumplanen müssen. So können Sie außerdem Ihre Trainingsanstrengungen besser vorbereiten und maximieren.
Haben Sie ein Haustier, stellen Sie sicher, dass es ausgelastet, gefüttert und zufrieden ist, bevor Sie Ihr Training beginnen, sodass es nicht mitten in Ihrem virtuellen Rennen anfängt, an der Tür zu kratzen. Sollten Sie einen wichtigen Anruf erwarten, haben Sie Ihr Telefon in Reichweite.
Wenn Sie sich richtig verausgaben, ist es wahrscheinlich, dass Sie jede Ablenkung willkommen heißen würden, um eine Ausrede zu haben, vom Sattel zu steigen. Dies sollten Sie mit allen Mitteln versuchen zu vermeiden.
Alles beseitigen, was Sie vom Training abhalten könnte
Ein weiterer wichtiger Schritt, ist alles zu beseitigen, was Sie vom Training abhalten könnte. Haben Sie Ihren Turbotrainer zum Beispiel auf dem Dachboden, Ihre Matte in der Garage und Sie haben Ihren Trainingsreifen noch nicht aufgezogen, ist es eher unwahrscheinlich, dass Sie am Abend auf den Trainier steigen werden.
Haben Sie Ihr Setup und Ihre Ausrüstung so weit wie möglich bereit fürs Training, selbst wenn es nicht in Benutzung ist und beseitigen Sie alles andere, das Sie davon abhalten kann zu trainieren. Selbst so etwas Einfaches, wie wenn Ihnen ein Möbelstück im Weg ist oder eine kleine Reparatur, die nötig ist, kann der kleine ausschlaggebende Grund sein, das Training auf morgen zu verschieben.
Ziele setzen
Woher sollen Sie wissen, dass Sie etwas erreicht haben, wenn Sie sich keine Ziele gesetzt hatten? Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen, ist es eine gute Idee, sich selbst ein paar Ziele zu setzen. Seien Sie jedoch vorsichtig dabei und setzen Sie sich keine zu hohen Ziele, da Sie sonst vielleicht irgendwann einfach ganz aufgeben. Sind Ihre Ziele zu tief angesetzt, könnten Sie das Interesse verlieren. Finden Sie ein erreichbares Ziel für sich, für das Sie sich etwas bemühen müssen und geben Sie nicht auf, bis Sie es erreicht haben. Die richtigen Ziele können einen starken Einfluss haben auf Ihre Motivation und auf den Unterschied zwischen ein paar großartigen Wochen mit Spaß und sich lohnendem Indoor-Training oder einer erneut schwachen Nebensaison.
