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split image of two triathletes

Ich werde euch ein paar Tipps und Tricks zum Thema geben, darunter fallen Sportlernahrung, Zeitmanagement u. v. m. Aber das wichtigiste ist, dass DU jetz langsam mal anfängst zu trainieren ;)

Also, kommen wir erstmal zum wichtigsten. Ein Triathlon umfasst vier Disziplinen. Vier? Ja genau, vier. Es geht nicht bloß ums Schwimmen, Rad fahren und Laufen – es geht auch um die Wechselzone zwischen den einzelnen Disziplinen, die von einigen als Disziplin für sich angesehen wird. Und das stimmt auch, es ist wichtig auch diese gut zu meistern. Aber zunächst kümmern wir uns einmal um die anderen drei Disziplinen.

Schwimmen

Schwimmstart

  • Sprintdistanz 750 m
  • Was du brauchst: Wetsuit, Schwimmbrille
  • Trainingsziel nach 1 Woche: Mindestens 1 Kilometer schwimmen zu können

Die Schwimmstrecke bei einem Einsteigermarathon liegt in der Regel bei 750 m oder bei 15 Bahnen in einem 15 m langen Pool. Wenn du schon soweit bist und locker einen Kilometer schwimmen kannst, sollte das für dich kein Problem sein. Allerdings gehen wir bald nochmal ins Detail, was das Schwimmen im offenen Gewässer und das große Spritzwasser-Chaos angeht, das dich beim Start erwartet. Also, stelle dich für diese Woche auf 1 km Schwimmen ein. Und wenn du diesen einen Kilometer mit Leichtigkeit schaffst, dann mach direkt 2 draus! An die wichtigen Faktoren Geschwindigkeit und Strecke machen wir uns dann in den kommenden Wochen.

 

Rad fahren

Cyclist in action

  • Sprintdistanz: 20km
  • Was du brauchst: Rennrad, Pumpe, Helm
  • Trainingsziel nach 1 Woche: 2 Fahrten von mindestens 5 km

Für einen Triathlonanfänger gibt es bei dieser Disziplin nu rein paar wichtige Sachen zu beachten. Mountainbikereifen geben dir vielleicht ein sicheres Fahrgefühl, allerdings sorgen sie auch für mehr Widerstand und du musst definitv mehr Beinarbeit leisten. Hol dir also ganz einfach Rennradreifen! Sofort! Dann kannst du zweimal die Woche fahren. Mach es einfach zu deiner wöchentlichen Routine, so wie die Fahrt zur Arbeit. Du kannst auch am Wochenende mit der Familie einen Fahrradausflug machen oder auch, wenn du mal eine Pause von allem brauchst, einen Runde alleine fahren.

Die Sprintdistanz liegt bei 20 km. Also baue diese Strecke langsam auf und kümmere dich erst dann um die Geschwindigkeit.

Laufen

A runner crouched down

 

  • Sprintdistanz: 5 km
  • Was du brauchst: Shorts oder eine Hose mit Kompressionseffekt, T-Shirt/Oberteil, Socken & Laufschuhe
  • Trainingsziel nach einer Woche: 2 Läufe von mindestens 5 km

Wenn du seit längerer Zeit oder Jahren nicht gelaufen bist, dann geh das Laufen langsam an. Hier kann es zu den meisten  Verletzungen kommen und wir wollen ja nich, dass du deine Triathlonambitionen damit direkt wieder im Keim erstickst. Der beste Weg, um deine Kondition beim Laufen zu steigern ist der folgende Ablauf: 5 Minuten gehen, 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, 1 Minute laufen, 1 Minute gehen… und das Ganze für 20 Minuten insgesamt. Die Strecke, die du dabei zurücklegst, kannst du ruhig erstmal außer Acht lassen. Erstmal ist es wichtig, Ausdauer und eine gewisse Laufroutine zu bekommen.

Als nächstes geht es dann ans intensiviere Training und wie du all dies unter einen Hut bekommst.


Mike MooreMike More ist 7-facher Ironman-Teilnehmer und Langstrecken Radsportler und Läufer. Er hat über 19 Jahre Erfahrung in diesen Sportarten auf dem Buckel und arbeitet als Personaltrainer und als Triathloncoach mit Gruppen und Einzelpersonen. Mike hat sich auf Sportarten spezifische Kondition, auf Kraftkondition und Herz-Kreislauf spezialisiert.

Über den Autor

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Ja Na
Published on: 12 Jun 2015