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Image of Wiggle staff member Tim Wiggins

Letzt ist mir was Peinliches passiert. Ich bin Auto gefahren und auf einmal... war der Tank leer. Ich dachte halt, das reicht schon noch... so geht's wohl auch dem Körper manchmal. Ich durfte dann den Wagen bis zur nächsten Tankstelle schieben, war zum Glück nicht allzu weit.

Und genau das passiert mir auch oft während des Radfahrens. Dann habe ich es oft versäumt mich ausreichend mit meinem Energiehaushalt zu beschäftigen und schwupps ist auf den letzten Kilometern die Luft raus und ich habe einfach keine Reserven mehr. Wie oft konnte ich den Sprint am Ende eines Events schon abhaken...

Der Fehler liegt ganz klar in meiner miesen Energieplanung. Beim Auto war es offensichtlich das Benzin, bei mir fehlen dann häufig einfach die Kohlenhydrate. Die fehlen meinen Muskeln dann bei intensiver Anstrengung und dann sind ganz plötzlich die Reserven futsch und es fühlt sich an, als würde ich vor lauter Erschöpfung gegen eine Wand anfahren.

Als Leistungssportler (naja, sagen wir vom Wochenendradler bis zum Triathleten, immerhin eine gute Entwicklung) ist es besonders wichtig, genau auf die Aufnahme von Kohlenhydraten zu achten und so dem Körper genau das zur Verfügung zu stellen, was er für ein hartes Training oder ein Rennen braucht.

Nahrungsmittel werden nach dem Verzehr vom Körper in Glukose (die einfachste Zuckerform) aufgespalten und anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen. Dann geht die Glukose auf eine Rundreise durch den Körper und wird entweder zur Energiegewinnung umgesetzt oder lagert sich in der Leber und den Muskeln als Glykogen an: Dabei handelt es sich um viele Glukose Moleküle, die sich zu einer Kette zusammenfügen. Wenn wir uns sportlich betätigen, dann zieht sich unser Körper dieses Glykogen aus den Muskeln und der Leber und verwendet es als Antrieb für unsere Bewegung.

Kohlenhydrate findest du in allen Nahrungsmitteln, die Stärke (Getreide, Cerealien, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais) oder Zucker (Obst, Milchprodukte, Süßigkeiten und Honig) enthalten. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die du täglich benötigst, hängt von deinem Gewicht und deinem Trainingsplan ab. Die nachstehende Tabelle der AIS gibt einen Überblick über die ungefähre Kohlenhydratmenge:
 

Leicht Aktivitäten mit geringer Intensität 3-5 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Mäßig Mäßiges Trainingsprogramm, ca. 1 Stunde am Tag 5-7 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Hoch Ausdauertraining mit mäßiger bis hoher Intensität, 1 - 3 Stunden pro Tag 6-10 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Sehr hoch Extremes Training, 4 - 5 Stunden pro Tag mit mäßiger oder hoher Intensität 8-12 g pro kg Körpergewicht pro Tag

 

Wenn du also 70 kg wiegst und für einen Triathlon ca. 1 - 3 Stunden am Tag trainierst, dann brauchst du zwischen 420 und 700 g Kohlenhydrate am Tag. Das klingt wenig, ist aber oft mehr Essen als du so denkst! Das folgende Beispiel enthält ca. 500 g Kohlenhydrate:

  • Frühstück: 2 Tassen Cornflakes mit 1 Tasse Milch, 1 Banane, ein kleines Glas Saft (125 g)
  • Vormittag: Normaler Kaffee, 2 Vollkornbrötchen mit Honig (70 g)
  • Mittag: Ein großes Stück Hühnchenfleisch und 1 Frühlingsrolle (50 g)
  • Nachmittags: 2 Tassen frischer Obstsalat mit 200 g Joghurt (75 g)
  • Abendessen: 1,5 Tassen Reis mit Rindfleisch und Gemüse (75 g)
  • Abends: 1 Tasse Dessert mit Vanillesoße (75 g)

Kohlenhydrate sind am Wettkampftag selbst besonders wichtig. Du musst, ehe der Startschuss fällt, sicher gehen, dass deine Glykogenspeicher komplett aufgefüllt sind. Während des Rennens musst du dann nachfüllen, damit du bis zum Ziel durchpowern kannst.

Es ist äußerst wichtig, dass du deine Kohlenhydrataufnahme genau an dein Training anpasst. Nimm also bei hartem Training viel, und bei leichterem Training eher weniger zu dir. Wenn du es übertreibst, dann nimmst du am Ende zu viele Kalorien zu dir und noch mehr Gewicht von Start bis Ziel zu schleppen muss ja nun wirklich nicht sein. Um ganz sicher zu gehen, kannst du auch einen Ernährungsberater um weiteren Rat fragen.


Zoe Wilson smiling

Zoe Wilson ist Wiggles neue Bloggerin zum Thema Sportlernahrung. Sie ist eine Triathlon-verrückte Australierin sowie eine anerkannte Ernährungsberaterin im Bereich Leistungssport: zoewilsonnutrition.com.

Über den Autor

Ja Na
Published on: 16 Dez 2015